As vitaminas são importantes recursos para preservação da saúde, haja vista estarem associadas a funções vitais ou envolvidas na síntese de substâncias que protegem órgãos e tecidos humanos. Para quem defende a adoção de condutas preventivas, há uma característica nas vitaminas que é essencial: são acessíveis, estão ao alcance de quem quiser, já que se encontram disponíveis nos alimentos. Alimentação diversificada, com vista ao consumo de gêneros de fontes variadas, priorizando alimentos menos processados, é uma forma simples de cuidar da saúde, pois assegura o fornecimento destes nutrientes fundamentais. No texto a seguir, algumas das principais vitaminas conhecidas, suas fontes alimentares e aplicações, descritas de maneira a possibilitar fácil compreensão. A quem pretende adotar dietas restritivas ou com finalidades específicas, imprescindível a orientação por profissionais especializados. Recomendamos ainda a adoção ou manutenção das consultas médicas voluntárias regulares, como medida preventiva capaz de diagnosticar alterações em tempo hábil. A hipovitaminose, níveis insuficientes de uma ou mais vitaminas, podem comprometer a saúde e a qualidade de vida, mas são facilmente identificadas por um profissional.
Vitamina A
A vitamina A é necessária à formação da rodopsina, proteína presente nos bastonetes, células da retina. A rodopsina participa ativamente da reação que possibilita a visão em baixa luminosidade. A carência de vitamina A tem como efeito a “cegueira noturna”, em virtude de distúrbio da retina. O agravamento do quadro resulta no desenvolvimento da xeroftalmia, doença causadora de deterioração da córnea e consequente cegueira total. A vitamina A é importante para a renovação de tecido epitelial e preservação do revestimento de pulmões, intestinos e órgãos do sistema urinário. Também concorre para o bom funcionamento do sistema imunológico. Folhas verde-escuras, cenoura, mamão, laranjas, abóbora, leite, gema de ovo, fígado, cereais integrais e óleos de fígado de peixe são fontes naturais de vitamina A. A hipovitaminose ou carência da vitamina pode ser resultado da pouca ingestão do nutriente através de alimentos ou consequência de doença celíaca ou ainda de disfunções principalmente do fígado, pâncreas ou intestino.
Complexo B
A tiamina ou vitamina B1 é essencial ao metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, de forma a gerar energia para as células. Também concorre para o bom funcionamento de músculos, inclusivamente o cardíaco, e sistema nervoso. A riboflavina ou vitamina B2, outro componente do chamado complexo B, assim como acontece com a B1, auxilia no metabolismo de carboidratos e proteínas, bem como contribui para a bom estado das mucosas. A niacina ou vitamina B3 é benéfica ao sistema cardiovascular, notadamente por reduzir níveis de colesterol e triglicerídeos. Também está associada a benefícios ao sistema nervoso central, especialmente por contribuir na produção de alguns neurotransmissores importantes. A vitamina B3 ajuda na manutenção de bons níveis de serotonina, substância essencial ao equilíbrio na produção de melatonina, principal hormônio regulador do sono e poderoso antioxidante. A vitamina B5 ou ácido pantotênico participa da síntese de alguns hormônios e atua na conversão de lipídeos e carboidratos em fontes de energia para o metabolismo celular. Carnes, ovos, fígado, abacate e farelo de trigo detêm boas quantidades de B5. A piridoxina ou vitamina B6 contribui para a produção de neurotransmissores essenciais ao sistema nervoso central. É fundamental para a produção de células sanguíneas e de mielina, substância que reveste e protege os neurônios. Pesquisas recentes sugerem conexão entre bons níveis de vitamina B6 e boa qualidade do sono. A cobalamina ou vitamina B12 participa da síntese da glicose, fonte de energia para o corpo, também atua na produção de células sanguíneas, neurotransmissores e da mielina, substância protetora dos neurônios. Deficiência de vitamina B12 está associada à quadros de anemia, fadiga intensa, depressão e fraqueza muscular. Casos extremos conduzem à confusão mental, lesões nos nervos, perda de sensibilidade em partes do corpo e até limitações de locomoção. As vitaminas do complexo B estão presentes em muitos alimentos de consumo regular, portanto, dieta diversificada e equilibrada é recomendável. A carência de uma vitamina normalmente vem associada ao déficit de outras deste mesmo grupo. Quadros de anorexia concorrem para a deficiência do complexo B. Pessoas que evitam os alimentos de origem animal devem monitorar os níveis destas vitaminas. Consumo abusivo de álcool e medicamentos são preocupantes. Além da baixa ingestão, doenças hepáticas e intestinais podem provocar a redução da absorção destes nutrientes. Doenças da tireoide também podem contribuir para a má absorção.
Vitamina C
A vitamina C leva o nome de ácido ascórbico. Antioxidante, combate radicais livres e concorre para a boa saúde celular. Auxilia no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, dentre outros benefícios ao sistema cardiovascular. Atua na síntese da L-carnitina no fígado e rins, substância que aumenta a disposição, melhora o desempenho físico e pode promover redução das gorduras corporais. A vitamina C contribui para a produção de colágeno, grupo de compostos que representa 25% do volume total de proteínas no corpo e concorre para o bom estado da pele, ossos, músculos, cartilagens e vasos sanguíneos. O ácido ascórbico também está associado à produção de células do sistema imunológico e assimilação de ferro pelo organismo. Resultados de estudos indicam que a vitamina C auxilia na prevenção da degeneração da mácula, uma das principais causas de cegueira na população adulta mundial. Vegetais e frutas são as principais fontes de vitamina C, notadamente as frutas cítricas, como acerola, laranja, morango e kiwi. Brócolis, tomates e pimentões têm quantidades significativas do nutriente. Importante que fontes de vitamina C sejam consumidas diariamente, mas deve-se ter em mente que a ingestão de elevadas doses não gera benefícios adicionais, pois o corpo não armazena a substância. Insuficiência de ácido ascórbico pode debilitar seriamente o sistema imunológico, comprometer processos de cicatrização e contenção de hemorragias, fragilizar músculos e articulações. O escorbuto, uma das mais antigas doenças conhecidas, altamente letal até séculos recentes, é resultado da carência de vitamina C.
Vitamina D
Vitamina D é o nome dado a um grupo de compostos essenciais ao equilíbrio mineral do corpo, especialmente no que concerne à absorção de cálcio e fósforo. Seus dois principais componentes são o ergocalciferol ou vitamina D2 e colecalciferol ou vitamina D3. Estes compostos são imprescindíveis ao desenvolvimento e preservação do bom estado de ossos e dentes. Contribuem também para a tonicidade muscular, bom funcionamento do sistema imunológico e do sistema cardiovascular. Pesquisas recentes indicam uma relação entre vitamina D e produção pelo corpo de melatonina, portanto, acréscimo em qualidade de sono e seus benefícios à saúde. Durante a gestação, carência de vitamina D eleva o risco de pré- eclâmpsia, diabetes gestacional e até abortos espontâneos. Os bebês podem ter problemas de formação dos ossos e sistema imunológico menos eficiente. Insuficiência de vitamina D na infância pode resultar no desenvolvimento de doenças esqueléticas. Nos adultos, problemas ósseos graves como a osteomalacia e a osteoporose. Exposição direta à luz solar por alguns minutos diários e consumo de laticínios, peixes, ovos, fígado e óleos de fígado de peixes são recomendáveis. Atividades físicas são bem-vindas, ainda mais se praticadas ao sol.
Vitamina E
A expressão vitamina E refere-se a um grupo de substâncias solúveis em gordura. Na prática, vitamina E está associada ao tocoferol, único dos compostos que realmente é aproveitado pelo corpo humano. Presente principalmente nas folhas verde-escuras, nozes e óleos vegetais, é um excelente antioxidante e anti-inflamatório, por isso contribui para a saúde das células e prevenção de doenças degenerativas. O tocoferol é também um recurso preventivo da arteriosclerose e da esteatose hepática, conhecida popularmente como gordura no fígado ou doença do fígado gordo. Contribui para a redução dos níveis de colesterol e da agregação plaquetária causadora das tromboses. Estudos recentes sugerem a utilização da vitamina E na prevenção do Alzheimer. A ingestão em quantidades satisfatórias e benéfica ao sistema imunológico. A insuficiência quase sempre está associada ao baixo consumo, mas pode ser resultado de disfunções que comprometem a absorção de gorduras no trato gastrointestinal.
Vitamina K
Dentre os compostos classificados como vitamina K, a filoquinona ou K1 e a menaquinona ou K2 são as formas encontradas nos alimentos, sendo que esta última também é produzida pelo corpo humano. Couves, espinafre, agrião, alface, brócolis e acelga são excelentes fontes de vitamina K1. Frutas como kiwi, uvas e morango também apresentam boas concentrações. A vitamina k2 deriva dos alimentos de fonte animal, principalmente as carnes e os laticínios. A vitamina K é fundamental à síntese dos fatores de coagulação sanguínea, por isso utilizada a expressão “vitamina anti-hemorrágica. É essencial também no processo de fixação de cálcio que propicia bom desenvolvimento e fortalecimento dos ossos. Contribui para a boa saúde cardiovascular por prevenir a calcificação de artérias, mitigando o risco de doenças como a arteriosclerose. Pesquisas recentes sugerem uma relação entre bons níveis de vitamina K e menor incidência de diabetes tipo 2. Além da ingestão insuficiente de suas fontes, a carência de vitamina K pode ser consequência de algumas doenças intestinais ou do fígado que limitam a absorção. Quadros hemorrágicos severos, potencialmente fatais, estão associados à insuficiência prolongada de vitamina K. O composto é administrado nos primeiros dias de vida para prevenir o desenvolvimento da doença hemorrágica do recém-nascido.
